Im Alltag bleibt nicht immer die Zeit, 30-60 Minuten seinen Körper und vorallem seinen Beckenboden zu trainieren. Trotzdem solltest du deinen Körper nicht vernachlässigen und deine Übungen einfach in deinen Alltag einbauen. Nutze die Zeit am Wickeltisch, an der roten Ampel oder beim Zähne putzen einfach gleich doppelt.

 

Das fantastische am Beckenbodentraining ist, dass es niemand von außen sehen kann, dass du gerade „mitten im Training“ steckst.

So kannst du die erste Übung sogar in der Warteschlange der Supermarktkasse ausführen:

 

1. Übung

Spanne deinen Beckenboden langsam an und zähle dabei bis 5.
Ziehe dafür deine Sitzbeinhöcker aufeinander zu, ziehe dein Steißbein in Richtung Schambein und stelle dir vor, du rollst das Steißbein wie ein Schwänzchen auf. Danach spannst du deine Schließmuskeln (Harnröhren- und Afterschließmuskel) an und ziehst die Schamlippen aufeinander zu. Zum Schluss ziehst du deinen ganzen Beckenboden nach innen oben hoch.

Erst wenn du bei der 5 angekommen bist, ist dein Beckenboden in seiner stärksten Anspannung.

Dann zählst du bis 8 und entspannst dabei deinen Beckenboden langsam wieder. Der Beckenboden ist aber erst vollständig entspannt, wenn du bei 8 angekommen bist.

 

Führe mehrere Wiederholungen durch (z.B. bis du mit Wickeln fertig bist).

 

2. Übung:

Spanne deinen Beckenboden in 3 Schritten an, in dem du 3 mal laut „Tscha“ sagst. Mit jedem „Tscha“ ist dein Beckenboden etwas stärker in seiner Anspannung. Beim dritten „Tscha“ ist der Beckenboden in seiner stärksten Spannung.

Zähle wieder langsam bis 8 und entspanne deinen Beckenboden dabei. Erst wenn du bei der 8 angekommen bist, ist der Beckenboden wieder vollkommen entspannt.

 

Führe auch hier mehrere Wiederholungen durch.

 

Bei dieser Übung kannst du auch gerne experimentieren und das „Tscha“ gegen „P“, „T“, „K“ oder „B“, „D“, „G“ austauschen.

 

Wichtig für die zweite Übung ist jedoch, dass du deine Beckenbodenanspannung durch deine Atmung oder sogenannte Explosivlaute unterstützt.
Der Beckenboden und das Zwerchfell stehen in einem Synergismus, das heißt, dass diese Zusammenarbeiten. Wenn also das Zwerchfell durch die oben genannten Laute reagiert, tut dies auch der Beckenboden. Diese Art der Zusammenarbeit nutzen wir aus, um unseren Beckenboden zu trainieren.

Scheue dich also nicht, wenn du (mit deinem Baby) allein bist, diese Übung durchzuführen.

Für das Training an der Supermarktkasse greifst du dann auf die erste Übung zurück 🙂

 

Viel Spaß beim Nachmachen und Ausprobieren.

 

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