Was soll denn der Fuß mit dem Beckenboden zu tun haben, die sind doch soweit voneinander entfernt?

Und trotzdem hat der Fuß auf verschiedenen Ebenen Einfluss auf den Beckenboden und auch der Beckenboden auf den Fuß.

 

Und jetzt erkläre ich dir, warum diese beiden Freunde sind:

 

1. Die Muskelfunktionskette

 

Es ist nicht möglich, einen Muskel isoliert anzuspannen.

Die Muskulatur des Fußes ist mit der Beinmuskulatur und diese wiederum mit der des Beckens verbunden. So bleibt deine Fußhaltung nicht folgenlos für deinen Beckenboden.

 

Teste es am besten einmal selbst:

 

Stelle dich aufrecht hin, die Füße parallel und hüftweit auseinander. Das Becken ist in neutraler Stellung, das heißt, nicht im Hohlkreuz, aber auch nicht im Rundrücken.

Spanne nun bewusst deinen Beckenboden an, indem du die Schamlippen aufeinander zu ziehst und die Harnröhre und den Afterschließmuskel fest verschließt. Zudem ziehst du deine Sitzbeinhöcker aufeinander zu und deinen Bauchnabel ziehst du in Richtung Wirbelsäule und BH-Linie.

 

Wiederhole die Beckenbodenanspannung nun zunächst mit nach innen zeigenden Zehen und auch mit nach außen zeigenden Zehen. Außerdem variiere deine Fußstellung, in dem du dich einmal auf die Innenkante deines Fußes stellst und einmal auf die Außenkante.

Was verändert sich? In welcher Position fällt es dir am leichtesten, Beckenbodenspannung aufzubauen? In welcher am schwersten?

 

2. Die Diaphragmenkette

 

Alle horizontalen Ebenen stehen reflektorisch in Kontakt miteinander, dazu zählen der Gaumen, der Kehlkopf, das Zwerchfell, der Beckenboden und letztlich auch der Fuß sowie die Schädeldecke.

Das heißt, dass die Aktivierung einer der genannten Ebenen immer auch eine Aktivierung der anderen Ebenen nach sich zieht.

 

Es ist bis heute nicht abschließend geklärt, warum es so funktioniert, doch dass es funktioniert lässt sich leicht testen.

 

Ein gutes Beispiel stellen Sänger, vor allem Opernsänger, dar.

Diese stehen während sie singen. So haben die Fußsohlen guten Bodenkontakt und werden mit aktiviert, das Zwerchfell kann frei schwingen und selbstverständlich ist beim Singen immer auch der Beckenboden aktiv.

Nachfolgend einige Übungen für deine Füße.

 

Kurzer Fuß nach Janda

 

Dies ist eine Übung aus der manuellen Therapie.

 

Stelle dich wieder aufrecht hin, die Füße parallel und hüftweit auseinander.

Spreize deine Zehen weit ab und und lege sie so gestreckt auf den Boden. Deine Fußsohle saugt sich an der Unterlage fest ohne dass der Großzehballen den Kontakt zur Unterlage verliert. Im Gegenteil, lasse von hier aus eine gedachte Wurzel in den Boden wachsen, so dass der Großzehballen noch fester auf dem Boden aufliegt.

An der Außenseite deiner Ferse wächst ebenfalls eine gedachte Wurzel in den Boden, und verankert deinen Fuß auch an dieser Stelle sehr fest. Spanne zusätzlich ein gedachtes Gummiband zwischen deinen Außenknöcheln. Die Außenknöchel streben also nach außen.

Halte diese Spannung aufrecht und lass sie in deinem Körper nach oben aufsteigen.

Halte die Spannung im ganzen Körper für 10 Sekunden.

Dann entspannst du wieder.

 

Diese Übungen kannst du sehr gut in deinen Alltag einbauen und immer mal wieder zwischendurch machen.

 

Fußmobilistion

 

Umfasse mit einer Hand deine Ferse und mit der anderen Hand deinen Vorderfuß. Mit den Händen mobilisierst du nun die Torsion zwischen Rückfuß und Vorderfuß, das heißt, du „verschraubst“ deinen Fuß mit deinen Händen, in dem du diese entgegengesetzt bewegst.

 

Umfasse mit beiden Händen deinen Vorderfuß, sodass deine Daumen mittig auf dem Fußrücken liegen.

Deine Hände drehen nun den 1. und 5. Strahl deines Mittelfußes zu einem homogenen Gewölbebogen.

 

Ziehe deine Zehen an. Deine Daumen treffen sich mittig unterhalb des Fußballens und streichen jeweils zu den Außenkanten deinen Fuß aus.

Dies wiederholst du einige Male. Danach ziehst du die Zehen an, wenn sich die Daumen in der Mitte treffen und entspannst die Zehen, während du zu den Außenkanten streichst.

 

Führe jeden vorgenannten Schritt für 30-60 Sekunden durch.

 

Fußmassage mit dem Tennisball

 

Du stehst aufrecht und deine Füße parallel und hüftweit auseinander. Lege nun unter deine rechte Ferse den Tennisball, dein Vorderfuß hält die ganze Zeit über sicheren Kontakt zum Boden.

Beide Fersen heben sich nun abwechselnd von der Unterlage/dem Ball ab. So entsteht ein rhythmischer Druck auf deine Ferse.

Führe dies für ca. eine Minute lang durch.

 

Lege den Ball nun unter deinen Vorderfuß, die Ferse behält die ganze Zeit sicheren Kontakt mit deiner Unterlage. Gebe auch auf den Vorderfuß immer wieder rhythmischen Druck.

Führe diese Bewegung ebenfalls für ca. eine Minute durch.

 

Nun lässt du deinen Fuß über den Ball von vorne nach hinten mit deutlichem Druck herüber rollen. Achte dabei für einen sicheren Stand darauf, dass sich dein rechtes Knie die ganze Zeit oberhalb deines Fußes befindet. Rolle auf diese Art sowohl mittig als auch an den äußeren Seiten deines Fußes entlang. Eventuell empfindest du einige Stellen als sehr unangenehm bis schmerzhaft. Dies sind dann die Fußreflexzonen einer derzeit beanspruchten oder erkrankten Körperstelle.

 

Nimm den Ball zur Seite und stelle dich gleichmäßig auf beide Füße. Spüre nun nach, ob du einen Unterschied wahrnimmst oder ob sich beide Füße gleich anfühlen.

 

Wiederhole die gesamte Tennisballmassage für deinen linken Fuß.

 

Als wunderbare Alternative zum Tennisball kannst du selbstverständlich auch einen Noppenball/Massageball verwenden.

 

Und jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Nachmachen.

 

 

 

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